En la era digital en la que vivimos, cada día están más presentes los dispositivos en nuestro día a día. Desde trabajar en el ordenador hasta disfrutar de nuestro tiempo libre en smartphones, tablets, etc. La exposición constante a pantallas digitales se ha vuelto inevitable. Sin embargo, este avance tecnológico también ha traído consigo un aumento en la fatiga visual y otros problemas oculares. En este blog, te cuento 7 estrategias prácticas para cuidar tus ojos y mantener una visión saludable en esta era digital.
Comprende la Fatiga Visual:
Antes de hablar de estrategias, es importante entender qué es la fatiga visual, y por qué ocurre. La fatiga visual se manifiesta como cansancio ocular, sequedad y picor de ojos, sensación de tener arenilla, visión borrosa y dolores de cabeza después de largos periodos frente a pantallas. Este fenómeno es conocido como el Síndrome Visual Informático (SVI). La clave para combatirlo está en la prevención y la adopción de hábitos saludables.
Cuando estamos un tiempo prolongado delante de pantallas, nuestros ojos se ven sometidos a un esfuerzo constante, enfocando y desenfocando para adaptarse a las imágenes en la pantalla, parpadeamos menos… Este esfuerzo repetitivo puede conducir a la fatiga visual. Además, la luz azul emitida por las pantallas digitales también ha sido asociada con trastornos del sueño y puede contribuir a la fatiga ocular.
7 estrategias para aliviar la fatiga visual en la era digital
La Regla “20-20-20”
Es una estrategia que conocemos casi todos, es sencilla pero efectiva. La regla del “20-20-20”, es decir, cada 20 minutos, aparta la vista de la pantalla, dirige tu mirada hacia la ventana y mira a lo lejos, a unos 20 pies (aproximadamente 6 metros) de distancia durante al menos 20 segundos. Esto ayuda a relajar los músculos extraoculares y la acomodación, el enfoque, y con ello a reducir la tensión asociada con la atención visual constante en un punto cercano.
La regla “20-20-20″ se basa en la idea de que cambiar la distancia de enfoque cada cierto tiempo ayuda a prevenir la fatiga visual y a mantener una acomodación ocular más relajada. Al implementar esta regla, permitimos que los músculos oculares se relajen y se reduzca la probabilidad de desarrollar síntomas de fatiga visual.
Ajusta la Configuración de la Pantalla
Configura las pantallas de tus dispositivos para reducir la fatiga visual. Ajusta el brillo y el contraste de la pantalla para que sean cómodos para tus ojos. La pantalla no debe ser ni demasiado brillante ni demasiado tenue, y el contraste debe permitir una fácil lectura sin forzar la vista.
Es importante tener en cuenta la iluminación ambiental al trabajar con pantallas digitales. Evita trabajar en entornos con demasiada luz o demasiada oscuridad, ya que ambas condiciones pueden aumentar la fatiga ocular. La luz ambiente debe ser adecuada para permitir una visión clara de la pantalla sin esfuerzo adicional.
Parpadeo Consciente
El parpadeo es esencial para mantener los ojos lubricados. Sin embargo, tendemos a parpadear menos cuando estamos concentrados, y más, si es en pantallas digitales. Haz un esfuerzo consciente para parpadear regularmente, y considera el uso de lágrimas artificiales si experimentas sequedad ocular. Consulta con un especialista para ver cuáles son las más adecuadas para tí.
El parpadeo es un mecanismo natural que ayuda a mantener la película lagrimal sobre la superficie del ojo, evitando que se reseque. Al pasar largos períodos frente a pantallas, la frecuencia de parpadeo tiende a disminuir, lo que puede contribuir a la sequedad y a la incomodidad ocular. Hacer un esfuerzo consciente para parpadear ayuda a restablecer la lubricación ocular.
Ergonomía Visual
Ajusta la disposición de tu espacio de trabajo para mejorar la ergonomía visual. La pantalla debe estar a la altura de los ojos, a una distancia cómoda y con un ángulo de visión adecuado. Además, utiliza un atril para documentos si necesitas mirar información impresa mientras trabajas en el ordenador, o si tus hijos tienen que hacer deberes con el libro y el ordenador a la vez. Yo siempre lo recomiendo en consulta, y es parte de las normas de higiene visual que siempre entrego a mis pacientes, échales un ojo aquí.
La ergonomía visual se refiere a la optimización de la disposición del espacio de trabajo para reducir la fatiga y el estrés visuales. La pantalla debe estar a la altura de los ojos para evitar la inclinación excesiva de la cabeza hacia arriba o hacia abajo. Una distancia de visualización adecuada y un ángulo de visión cómodo también son fundamentales para prevenir la fatiga visual y el malestar físico.
Filtros de Luz Azul
La luz azul emitida por las pantallas digitales puede afectar la calidad del sueño y contribuir a la fatiga visual. Considera la posibilidad de utilizar filtros de luz azul en tus dispositivos o aplicaciones que ajusten automáticamente la temperatura del color según la hora del día, se puede configurar desde los ajustes de cada dispositivo.
Los filtros de luz azul son herramientas que reducen la cantidad de luz azul emitida por las pantallas digitales. La luz azul, especialmente en el espectro de onda corta, ha sido asociada con interrupciones en los patrones de sueño y la fatiga visual. Al utilizar filtros, se puede reducir la exposición a esta luz y ayudar a preservar la calidad del sueño y la comodidad visual.
Descanso Visual Nocturno
Establece límites para el uso de dispositivos antes de dormir. La exposición a pantallas justo antes de acostarte puede interferir con la calidad del sueño. Intenta desconectar al menos una hora antes de ir a la cama y considera la posibilidad de usar modos de luz nocturna en tus dispositivos.
La luz azul, que es abundante en las pantallas digitales, puede suprimir la producción de melatonina, una hormona clave para el sueño. Evitar el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarte puede ayudar a mantener un ritmo circadiano saludable y mejorar la calidad del sueño. Muchos dispositivos también ofrecen modos de luz nocturna que reducen la emisión de luz azul durante las horas nocturnas.
Revisiones Oculares Regulares
No subestimes el poder de las revisiones oculares regulares. Un profesional de la salud visual puede detectar problemas visuales antes de que se vuelvan evidentes y proporcionar consejos personalizados para el cuidado ocular.
Las revisiones oculares regulares son esenciales para mantener una salud ocular óptima. Los especialistas de la salud podemos evaluar la salud de tus ojos, detectar cambios en la visión y ofrecer recomendaciones específicas para el cuidado de tus ojos. Además, las revisiones regulares pueden ayudar a prevenir y abordar problemas visuales antes de que se vuelvan más graves.
En conclusión
En resumen, la implementación de estrategias como la regla 20-20-20, el ajuste de la configuración de la pantalla, el parpadeo consciente, la ergonomía visual, el uso de filtros de luz azul, el descanso visual nocturno y las revisiones oculares regulares puede contribuir significativamente a aliviar la fatiga visual y a mantener una visión saludable en la era digital. Al integrar estos hábitos en tu rutina diaria, estarás tomando medidas proactivas para preservar la salud de tus ojos y disfrutar de una experiencia digital más cómoda y sostenible.
Cuidar tus ojos en la era digital es esencial para mantener una visión saludable y prevenir la fatiga visual. Adoptar hábitos simples pero efectivos puede marcar una gran diferencia en tu comodidad visual a largo plazo. Si quieres más información sobre cómo cuidar tu vista en la era digital, echa un vistazo a este artículo sobre las normas de higiene visual , sígueme en mis redes sociales para no perderte nada de contenido sobre salud visual. Recuerda que tus ojos son una herramienta valiosa, ¡así que dales el cuidado que se merecen en este mundo digital!